Vijf algemene fitness tips voor een duurzame fysiek

Sinds 1 juli zijn de sportscholen in Nederland weer geopend, maar hoe zorg je ervoor dat je fysiek erop vooruitgaat? In dit artikel krijg je vijf fitness tips van de Nieuwsframes Fitcoach voor het ontwikkelen van een duurzame fysiek. Daarbij wordt gelet op de juiste voorbereiding, het trainingsprogramma, je voeding, de variatie in je trainingsprogramma en je discipline. 

5Warming up, cooling down en stretchen

Het heeft weinig zin om je lichaam te trainen wanneer deze niet goed is opgewarmd. Dit lijkt wellicht logisch, maar veel sporters vergeten de warming up of nemen te weinig tijd om de spieren die ze daarna onder druk gaan zetten echt warm te maken. Dit is echter van belang omdat je spieren meer vermogen kunnen leveren na een solide warming up en je ook minder kans maakt op blessures. Wellicht dat je geen blessure krijgt als je een aantal keren je warming up vergeet, maar als je een duurzame fysiek wilt opbouwen dan ga je een keer tegen de lamp lopen wanneer je de warming up structureel laat liggen.

Na de warming up, die afhankelijk van je leeftijd ook langer duurt, is het van belang dat je ook je spieren gaat stretchen. Je wilt namelijk goed soepel zijn om tijdens een powersessie de juiste bewegingen te kunnen maken. Uiteindelijk is de techniek van je beweging tijdens het doen van de oefeningen ook belangrijker dan het vermogen dat je probeert te leveren. Het juiste lichaamsgevoel krijg je door te stretchen, waarna het leveren van vermogen ook beter gaat.

Vergeet natuurlijk niet na het sporten een rustige cooling down te doen. Je spieren te snel koud laten worden na een intense training is onverstandig. Hierdoor zullen je spieren de afvalstoffen minder goed kunnen verwerken en ervaren sporters vaker krampen of spierpijn. Met een solide cooling down voorkom je dit.

4Licht gewicht, focus op de juiste beweging en variatie

Wanneer je de warming up hebt voltooid, kun je beginnen met het trainingsprogramma van het moment. Je kunt het beste verschillende spiergroepen tegelijk aanspreken omdat je hierdoor niet alleen je spierkracht, maar ook je balans en coördinatie versterkt. Probeer dus zoveel mogelijk de isolerende oefeningen te vermijden, tenzij je een specifiek doel voor ogen hebt, zoals bijvoorbeeld het krijgen van zeer opvallende borstspieren. Het is van belang dat de bewegingen van je oefeningen juist zijn terwijl het gewicht dat je gebruikt bij de oefeningen liever te laag is dan te hoog. Veel sporters maken de fout om te snel teveel gewicht te gebruiken terwijl ze de oefeningen technisch niet goed uitvoeren. Hierdoor belasten ze delen van hun lichaam die ze op dat moment niet willen trainen en wordt de kans op blessures ook groter. Ook is het van belang de oefeningen die je per spiergroep selecteert te variëren. Het zal op de lange termijn meer resultaat opleveren als je je verdiept in de verschillende oefeningen en zelf gaat nadenken over welke oefeningen prettig aanvoelen en welke niet.

3Voeding, voeding, voeding

Voordat je gaat sporten moet je goed eten, maar erna natuurlijk ook. Zonder de juiste variatie in voeding ga je niet ver komen. Je lichaam verbrandt tijdens het sporten enorm veel energie en je spieren raken door de oefeningen beschadigd. Hierdoor is het van belang om voldoende te eten zodat je spieren genoeg voedingsstoffen binnenkrijgen om snel te herstellen. Hoe minder goed je eet, hoe minder succesvol je trainingen zullen zijn, je voortgang zal trager zijn en de spierpijn meer intens. Een extra bakje kwark per dag is geen magisch middel, maar helpt natuurlijk wel.

2Herstel

Na een intense training is met name het herstel belangrijk. Als je voldoende rust neemt en de spieren de tijd geeft om zich te herpakken dan zul je betere resultaten boeken. Train je op maandag bijvoorbeeld je rugspieren? Probeer deze spiergroep dan op dinsdag minder te belasten zodat de spieren tot rust komen en zich herstellen. Pas na het herstel zijn je spieren sterker. Het is dus niet zozeer de training die je spieren beter maakt, maar de combinatie van het trainen en het herstel.

1Neem de tijd en behoud discipline

Een goede fysiek krijg je niet na twee keer te sporten, maar door op de langere termijn een patroon neer te zetten. Probeer je dus voor te nemen dat je ten minste 6 maanden een x-aantal dagen gaat sporten. Alleen dan ga je de resultaten zien waar je zo op hoopt. Wanneer je sportpatroon te variabel is en je regelmatig weken niet sport dan zal het resultaat daar ook naar zijn. Neem dus de tijd, niet alleen in de sportschool, maar ook op de lange termijn. Behoud je discipline en ga. Ook als je een keer geen zin hebt, zorg er gewoon voor dat je minimaal drie keer per week sport, want anders heeft het weinig zin. Gelukkig kennen de meeste sportscholen ruime openingstijden en kun je dus voorafgaand aan je werk een sessie neerzetten. Of na je werk, dat kan natuurlijk ook.